شکم یائسگی – زنان سالم

چربی شکم یائسگی از کجا می آید؟

دکتر سارا سال، متخصص زنان و زایمان و نویسنده این مقاله می گوید: «شکم یائسگی به دلیل افت استروژن و افزایش هورمون محرک فولیکول (FSH) ایجاد می شود. زنان، غذا و هورمون ها. هنگامی که استروژن در دوران یائسگی کاهش می یابد، شروع به از دست دادن توده عضلانی و افزایش چربی می کنید. این امر باعث ایجاد چربی زیر پوستی می شود – رویه نرم و درخشان درست زیر پوست شما. همچنین چربی احشایی ایجاد می کند – چربی عمیق تری که اندام های داخلی شما را احاطه کرده است، از جمله کبد، معده و روده. همراه با کاهش استروژن، سطوح بالای FSH – یک هورمون تولید مثل – باعث افزایش ذخیره چربی و کاهش متابولیسم می شود. این امر کاهش وزن در میانسالی را بسیار دشوارتر می کند.

با ادامه کاهش استروژن، چربی شما از قسمت‌های دیگر بدن دوباره توزیع می‌شود و در شکم شما می‌نشیند. یک متاآنالیز روی بیش از 1 میلیون زن نشان داد که دور کمر 4.6 سانتی‌متر و چربی بدن 5.5 درصد افزایش یافته است، در حالی که چربی پاها به میزان قابل توجهی 3.2 درصد کاهش یافته است. سالز می گوید: «به همین دلیل است که پاها در حالی که قسمت میانی رشد می کند، نازک تر به نظر می رسند. این پاهای مرغ من را توضیح داد.

اما این تنها بخشی از داستان است. به گفته متخصص یائسگی مری کلر هاور، MD، وقتی در دوران یائسگی به اندازه کافی نمی خوابید (و چه کسی می خوابد؟)، گرلین، هورمون گرسنگی شما افزایش می یابد. کاهش استروژن همچنین لپتین را کاهش می دهد، هورمونی که به شما می گوید چه زمانی سیر هستید. بنابراین نه تنها گرسنه‌تر هستید، بلکه بدنتان سیگنال‌هایی را نمی‌دهد که به اندازه کافی سیر شده‌اید.

استرس عامل دیگری است. سالز گفت استرس مزمن باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول می شود که به چربی احشایی، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک کمک می کند. زمانی که استرس دارید، احتمال دارد که انتخاب های غذایی ضعیفی داشته باشید یا میان وعده های شیرین مصرف کنید. همه اینها منجر به التهاب در بدن شما می شود. التهاب باعث افزایش چربی شکم، مه مغزی و دردهای عضلانی می شود.

و این فقط مراقبت از لباسشویی نیست. این فقط در مورد پوشیدن چند پوند یا افزایش چند سایز شلوار نیست. سالز گفت: چربی احشایی چربی خطرناکی است. می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه، زوال عقل، دیابت، بیماری قلبی و حتی مرگ ناگهانی را افزایش دهد.

چگونه از شر شکم یائسگی خلاص شویم

خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش شکم یائسگی خود انجام دهید. هک هایی را که به صورت آنلاین می بینید را فراموش کنید و این دستورالعمل های به خوبی تحقیق شده سالز و هاور را دنبال کنید.

از رژیم مدیترانه ای پیروی کنید

چرا کار می کند: رژیم مدیترانه ای سرشار از میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، آجیل، ماهی و روغن زیتون به کاهش وزن و التهاب کمک می کند.

پروتئین بخورید

چرا کار می کند: پروتئین ماهیچه ها را حفظ می کند، تراکم استخوان را بهبود می بخشد و به رفع گرسنگی کمک می کند. در هر وعده غذایی 30 گرم پروتئین مصرف کنید.

فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

چرا کار می کند: الیاف هستند در یک ابرقدرت پنهان برای شکم یائسگی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و به کنترل اشتها کمک می کند. 25 تا 40 گرم در روز از غذاهای گیاهی کامل، از جمله انواع توت ها، لوبیا، جو سبوس دار و حبوبات را هدف قرار دهید.

از شکر اجتناب کنید

چرا کار می کند: شکر باعث التهاب می شود و به تجمع چربی احشایی کمک می کند. کمتر از 25 گرم شکر اضافه شده در روز را هدف قرار دهید.

ورزش کنید

چرا کار می کند؟سالز گفت: ترکیب تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) با تمرینات مقاومتی موثرترین راه برای بهبود ترکیب بدن در زنان یائسه است. شما به حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​و دو بار در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات نیاز دارید.

استرس کمتر

چرا کار می کند: کاهش استرس باعث کاهش سطح کورتیزول می شود. خواب را در اولویت قرار دهید، کمتر الکل بنوشید – می تواند کورتیزول شما را بالا ببرد و خواب شما را به هم بزند – و درمان شناختی رفتاری را در نظر بگیرید. روزنامه نگاری، مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی نیز می تواند کمک کننده باشد.

به دنبال هورمون درمانی باشید

چرا کار می کند: هورمون درمانی (HT) سطح استروژن را در بدن شما افزایش می دهد که به توزیع مجدد چربی شکم کمک می کند. HT همچنین می تواند علائم وازوموتور یائسگی (گرگرفتگی و تعریق شبانه)، کیفیت خواب و خلق و خوی شما را بهبود بخشد، که همگی می توانند به شما کمک کنند انرژی بیشتری برای ورزش مداوم داشته باشید.