همه ما شنیده ایم که رژیم غذایی مدیترانه ای، سرشار از حبوبات، سبزیجات، روغن زیتون، ماهی و گوشت بدون چربی برای ما مفید است. شواهد واضح است: خطر زوال عقل، افسردگی، سرطان سینه و دیابت را کاهش می دهد. به همین دلیل است که سال گذشته، پس از بازدید از جنوب اسپانیا، تصمیم گرفتم بیشتر این غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانم و در عین حال غذاهای ناسالم فوق فرآوری شده را حذف کنم.
اما اکنون دلیل دیگری برای تغییر وجود دارد. یک مطالعه جدید توسط آکادمی نورولوژی آمریکا نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به طور قابل توجهی خطر سکته را کاهش دهد. در این مطالعه، 105000 زن 38 تا 67 ساله که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند، 18 درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی در مقایسه با کسانی بودند که این رژیم را دنبال نمی کردند.
میشل روتنشتاین، MS، RD، CDCES، CDN، متخصص تغذیه قلب و عروق پیشگیرانه در EntirelyNourished.com، گفت: «رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود فشار خون، کلسترول، حساسیت به انسولین و التهاب، که همه عوامل خطر کلیدی برای سکته مغزی هستند، مرتبط است.
چرا کاهش خطر سکته مغزی مهم است
سکته مغزی زمانی اتفاق می افتد که یک لخته خون یا خونریزی جریان خون به مغز شما را قطع می کند. در ایالات متحده، از هر 5 زن بین 55 تا 75 سال، 1 نفر در طول زندگی خود دچار سکته مغزی می شود. این خطر برای زنان با افزایش سن، به ویژه پس از ورود به یائسگی، افزایش می یابد. این به این دلیل است که تغییرات هورمونی می تواند بر فشار خون، کلسترول و سفتی عروق تأثیر بگذارد. در واقع، سکته مغزی سومین علت مرگ و میر در زنان است.
خوشبختانه، راه‌های آسانی وجود دارد که می‌توانید لیست خریدتان را سالم‌تر کنید. زندگی شما واقعاً می تواند به آن بستگی داشته باشد.
در اینجا نحوه تغییر سبد مواد غذایی برای گنجاندن غذاهایی از رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است.
- کره را با روغن زیتون جایگزین کنید
روتنشتاین گفت: جایگزینی کره، منبع چربی اشباع شده با روغن زیتون، چربی های غیراشباع سالم تری را وارد رژیم غذایی شما می کند. به دنبال روغن زیتون فرابکر در یک ظرف شیشه ای تیره باشید. و مطمئن شوید که منبع آن از یک کشور منفرد مانند ایتالیا یا اسپانیا می آید تا تا حد امکان خالص و بدون مواد افزودنی باشد.
سایر روغن های مفید برای قلب که باید به شربت خانه اضافه کنید عبارتند از روغن آووکادو، کانولا، گردو و بادام.
- غذاهای گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
خود را به چالش بکشید تا از راهروهای بیرونی سوپرمارکت بخرید و از بخش های میانی بگذرید. این تضمین می کند که سبد خرید خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.
روتنشتاین پیشنهاد کرد که به تدریج شروع کنید و عادت های کوچک و پایدار ایجاد کنید. به هر حال، 50 درصد بشقاب شام شما باید از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ تشکیل شود.
یک غذای جانبی از غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای یا جو اضافه کنید. و غلات تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و تورتیلاهای آرد را در قفسه بگذارید. بشقاب خود را با پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، لوبیا و توفو پر کنید.
- مطمئن شوید که گوشت قرمز رویداد اصلی نیست
به گفته انجمن قلب آمریکا، گوشت قرمز – گوشت گاو، خوک و بره – سرشار از چربی اشباع شده است. برای کاهش خطر سکته مغزی، آن را با ماهی تازه، مرغ و پروتئین های گیاهی جایگزین کنید. روتنشتاین گفت: “ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، خال مخالی، قزل آلا و شاه ماهی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها التهاب را کاهش می دهند، کلسترول را بهبود می بخشند و از عملکرد عروق حمایت می کنند.” دو تا سه وعده در هفته را هدف قرار دهید.
هنگام خوردن گوشت، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و مطمئن شوید که اندازه وعده های شما حدود 3 اونس یا به اندازه یک دسته کارت است.
- سیگار و الکل را کنار بگذارید
فردی که روزانه 20 نخ سیگار می کشد شش برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری در معرض سکته مغزی قرار دارد. این به این دلیل است که تنباکو حاوی هزاران ماده شیمیایی سمی است که بر سیستم گردش خون شما تأثیر می گذارد. روتنشتاین گفت: «سیگار به رگ‌های خونی آسیب می‌زند، فشار خون را افزایش می‌دهد و تشکیل پلاک را تسریع می‌کند.
الکل خیلی بهتر نیست این با بیش از 1 میلیون سکته در سال در سراسر جهان همراه است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، نوشیدن هیچ مقدار الکل ایمن نیست. می تواند باعث فشار خون بالا، فیبریلاسیون دهلیزی، دیابت، چاقی و آسیب کبدی شود. الکل را در قفسه بگذارید و آن را با یک نوشیدنی غیر الکلی جایگزین کنید. یا اگر مشروب می خورید، بیش از دو لیوان در روز ننوشید.
- غذا خوردن را در بیرون از خانه کاهش دهید
غذاهای رستورانی اغلب حاوی مواد پنهانی هستند که بر سلامت قلب تأثیر می گذارد. روغن اضافی و روغن های سرشار از چربی اشباع شده می تواند کلسترول LDL را افزایش دهد. نمک، عصاره مخمر و MSG – همه موادی که غذای رستوران را بسیار خوشمزه می کند – نمک زیادی دارند. این باعث افزایش فشار خون و احتباس آب می شود. قندهای اضافه شده به دیابت و التهاب کمک می کند. روتنشتاین می‌گوید: «اگرچه این ترکیبات غذاها را خوش‌طعم‌تر می‌کنند، اما در صورت مصرف منظم می‌توانند خطر سکته و سایر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهند.»
با اطمینان از تهیه غذای سالم، می‌توانید تعداد دفعات صرف غذا در بیرون از خانه یا سفارش و آشپزی در خانه را محدود کنید. وقتی برای شام بیرون می‌روید، غذاهای کبابی، کبابی یا بخارپز را انتخاب کنید و از غذاهای سرخ‌شده اجتناب کنید. Routhstein پیشنهاد می کند برای متعادل کردن غذاهای پر سدیم، طرف های غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی پخته را انتخاب کنید. و از اینکه به آنها بگویید نمک را نگه دارند نترسید.
وقتی نوبت به رژیم مدیترانه ای می رسد، در مسیر خود بمانید
کلید سالم ماندن در رژیم غذایی مدیترانه ای ثبات است. روتنشتاین گفت: الگوهای غذایی طولانی مدت و پایدار قوی ترین تاثیر را بر پیشگیری از سکته دارند. اهداف کوچک و دست یافتنی تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. با سبد خرید شما شروع می شود.
از مقالات موجود در سایت شما
مقالات مرتبط در وب
