پروتئین کامل غذا یا مکمل های پروتئینی؟

فواید مصرف پروتئین کامل غذا

با افزایش سن، فعالیت‌های خود را کاهش می‌دهید، بخشی به دلیل تنبلی و بخشی به دلیل برخی بیماری‌های مزمن که ممکن است داشته باشید. بنابراین در اکثر افراد مسنی که با آنها ملاقات می کنیم، ممکن است متوجه کوچک شدن توده عضلانی شده باشید [scientifically called sarcopenia] که می تواند روی راه رفتن آنها و همچنین سرعت انجام کارها تأثیر بگذارد.

من الان 70 ساله هستم و یکی دو سال پیش متوجه این تغییرات شدم. کندی در طول برنامه پیاده روی صبحگاهی یا مجبور شدن به نگه داشتن نرده ها هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها، نشانه ضعیف شدن عضلات پای شما است. در چنین شرایطی چه باید بکنیم؟

خوب، من حدس می‌زنم شما باید عضلاتی را بسازید که از شما حمایت کنند، در حالی که ورزش منظم و رژیم غذایی حاوی پروتئین‌های با کیفیت بالا، ترجیحاً، پروتئین های کامل غذا.

اگر به دنبال عضله سازی از طریق پروتئین با کیفیت هستید، طبیعت بسته کاملی را ارائه می دهد که شکست دادن آن سخت است.

غذاهای کامل پروتئینی را به همراه قدرت تغذیه ای ارائه می دهند که مکمل ها به سادگی نمی توانند با آن مطابقت کنند.

برخلاف مکمل های پروتئین ایزوله (به عنوان مثال پروتئین وی ایزوله)، غذاهای طبیعی فقط به شما پروتئین نمی دهند – آنها همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را فراهم می‌کنند که با هم برای حمایت از عضلات و سلامت کلی شما کار می‌کنند.

اطلاعات اضافی – 10 غذای عالی و سالم

کدام پروتئین را ترجیح می دهم؟

در عمل بالینی من اغلب از من سوالی پرسیده می شود: آیا پروتئینی که از رژیمم دریافت می کنم کافی است یا مکمل ها گزینه بهتری برای من هستند؟

اکنون، این یک سوال سخت است و پاسخ به این بستگی دارد که دقیقا چه کسی آن را می پرسد. همانطور که به جلو می رویم در این مورد به تفصیل بحث خواهیم کرد.

همانطور که در فصول مختلف زندگی حرکت می کنیم – از کودکی تا بزرگسالی تا سالمندان – تغذیه بدن ما می شود عمل احترام به خود

من در مورد مکمل ها (نمونه های ارائه شده توسط شرکت های سازنده این پودرهای پروتئینی) و پروتئین های کامل غذا تحقیق کردم و متوجه شدم که غذاهای واقعی حمایت ملایم تر و کامل تری را ارائه می دهند – برای قدرت، تحرک و سرزندگی روزمره.

در مقاله امروز، دلیل انتخاب پروتئین غذایی را به جای پروتئین مکمل، و در مقاله بعدی بعدی، به اشتراک می‌گذارم که چرا می‌تواند به شما کمک کند در زندگی روزمره خود انرژی بیشتری داشته باشید و از آن حمایت کنید.

مواد مغذی موجود در غلات کامل به شدت در دسترس زیستی هستند، به این معنی که بدن شما در واقع می تواند

• من اعتراف می کنم
• جذب و
• برای استفاده موثرتر از آنها.

این بسته بندی طبیعی چیزی نیست که علم بتواند به راحتی آن را در آزمایشگاه بازتولید کند.

همانطور که تحقیقات سیستم سلامت مایو کلینیک نشان می دهد، این مواد مغذی با هم به روش هایی کار می کنند که مزایای فردی آنها را افزایش می دهد.

پروتئین های غذای کامل یک مزیت مهم دیگر نیز دارند: سرعت هضم

در حالی که بسیاری از مکمل‌ها برای جذب سریع طراحی شده‌اند، غذاهای کامل آهسته‌تر جذب می‌شوند و باعث آزادسازی پایدار و پایدار اسیدهای آمینه در ماهیچه‌ها در طی چند ساعت می‌شوند.

این رویکرد آهسته و پیوسته بدن شما را در حالت آنابولیک نگه می دارد [body/muscle building] شرایط طولانی تر، به طور بالقوه بهبود سنتز پروتئین ماهیچه ها در طول روز.

عامل سیری را نیز نمی توان نادیده گرفت.

غذاهای کامل به لطف محتوای فیبر و مواد مغذی پیچیده به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

این تنظیم طبیعی اشتها به مدیریت وزن کمک می کند – که هم برای عضله سازی و هم برای حفظ فرم کلی بدن شما ضروری است. این غذا خوردن کنترل شده به شما کمک می کند که به دست آورید ماهیچه خالص به جای تجمع چربی که تعریف عضلانی شما را پنهان می کند.

همانطور که TrainWell اشاره می کند، فیبر موجود در غذاهای کامل هضم را کند می کند و به کنترل گرسنگی کمک می کند. چیزی که مکمل های مایع اغلب انجام نمی دهند.

با انتخاب غذاهای کامل، کنترل بیشتری بر آنچه وارد بدنتان می شود به دست می آورید.

بسیاری از مکمل‌های پروتئینی فرآوری‌شده حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌ها، مواد نگهدارنده و گاهی اوقات سطوح هشداردهنده فلزات سنگین هستند.

غذاهای کامل به شما امکان می دهند از این افزودنی ها اجتناب کنید و در عین حال مصرف سدیم و سایر عوامل تغذیه ای را مدیریت کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های تولید شده ذاتاً در ساخت توده عضلانی بدون چربی مؤثرتر از غلات کامل نیستند، مشروط بر اینکه روزانه پروتئین کافی از منابع باکیفیت مصرف کنید.

بهترین پروتئین های غذایی کامل با منشاء حیوانی و گیاهی برای عضله سازی

پروتئین های حیوانی به دلیل داشتن پروفایل اسید آمینه کامل در دنیای عضله سازی برتری دارند.

این منابع پروتئینی حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری به نسبت ایده آل برای سنتز عضله هستند.

منابع خوب پروتئین حیوانی

گوشت بدون چربی در خط مقدم غذاهای عضله ساز قرار دارد. سینه مرغ تقریباً 31 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد در حالی که چربی کمی دارد.

سینه بوقلمون نیز لاغر با محتوای پروتئین قابل مقایسه است. برای علاقه مندان به گوشت قرمز، برش های بدون چربی مانند برش های گوشتی و گرد نه تنها پروتئین، بلکه کراتین و آهن را نیز فراهم می کند، مواد مغذی به ویژه برای ورزشکاران قدرتی. منبع: Real Simple

اقیانوس همچنین منابع عالی پروتئین را فراهم می کند. ماهی سالمون حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم را همراه با اسیدهای چرب امگا 3 تامین می کند که به کاهش التهاب عضلانی بعد از تمرینات شدید کمک می کند. ماهی های لاغرتر مانند ماهی تن و ماهی کاد حتی نسبت پروتئین به کالری بالاتری دارند. محققان UCLA Health غذاهای دریایی را نه تنها سرشار از پروتئین، بلکه سرشار از مواد مغذی هستند که به بهبودی کمک می‌کنند.

تخم مرغ به عنوان بسته پروتئین تقریباً کامل طبیعت، شایسته ذکر ویژه است. یک عدد تخم مرغ بزرگ [weighing approximately 70 grams] حدود 6 گرم پروتئین بسیار در دسترس زیستی را با تمام اسیدهای آمینه ضروری فراهم می کند. تطبیق پذیری، مقرون به صرفه بودن و تراکم غذایی آنها را به یک غذای اصلی برای بسیاری از بدنسازان و پاورلیفترها تبدیل کرده است.

محصولات لبنی گزینه های کامل پروتئین حیوانی با مزایای منحصر به فرد. ماست یونانی حاوی تقریباً 10 گرم پروتئین در هر 100 گرم است و هم حاوی پروتئین های سریع هضم آب پنیر و هم پروتئین های کازئین دیر هضم است که باعث آزادسازی فوری و پایدار اسیدهای آمینه می شود.

پنیر دلمه، نام برد پنیر در هند، به ویژه غنی از کازئین است، و آن را به یک گزینه عالی قبل از خواب برای کمک به بهبودی شبانه تبدیل می کند. شیر ترکیبی متعادل از آب پنیر و کازئین همراه با کلسیم و ویتامین D را برای سلامت استخوان ها فراهم می کند.

در زیر جدول کوتاهی آورده شده است که منابع مختلف پروتئین حیوانی را به همراه محتوای پروتئین و اطلاعات تغذیه ای اضافی در هر 100 گرم از هر ماده نشان می دهد.:

پروتئین کامل غذای گیاهی عالی برای رشد عضلات

پروتئین های گیاهی می توانند به طور موثری از رشد توده عضلانی حمایت کنند، اگرچه به ترکیب استراتژیک تری برای ارائه پروفایل های اسید آمینه کامل نیاز دارند.

منابع خوب پروتئین گیاهی

حبوبات

حبوبات اساس استراتژی های پروتئین گیاهی را تشکیل می دهند، به طوری که عدس در هر 100 گرم حدود 9 گرم پروتئین دارد. لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و نخود مقادیر مشابهی را تامین می‌کنند و در عین حال فیبر و نشاسته مقاومی نیز ارائه می‌دهند که از سلامت روده و آزادسازی انرژی پایدار حمایت می‌کنند.

محصولات سویا

محصولات سویا به عنوان یکی از معدود پروتئین های گیاهی کامل شناخته می شوند. توفو حاوی تقریباً 8 گرم پروتئین در هر 100 گرم است، در حالی که تمپه تقریباً دو برابر این مقدار را ارائه می دهد. Edamame حدود 11 گرم در هر 100 گرم همراه با فیبر و چربی های سالم فراهم می کند. این غذاهای سویا تمام اسیدهای آمینه ضروری را به نسبت پروتئین های حیوانی تامین می کنند.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها به همراه چربی های سالم پروتئین ارزشمندی را به همراه دارند. بادام حاوی حدود 21 گرم پروتئین در هر 100 گرم است، در حالی که بادام زمینی کمی بیشتر پروتئین دارد. دانه چیا حاوی تقریباً 17 گرم در هر 100 گرم همراه با اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر است. دانه های شاهدانه با حدود 31 گرم پروتئین در هر 100 گرم به علاوه اسیدهای چرب ضروری که به بهبودی کمک می کنند، بسیار چشمگیر هستند.

غذاهای غلات کامل

در بین غلات کامل، کینوا به عنوان یک پروتئین کامل با حدود 4 گرم در هر 100 گرم پخته شده برجسته می شود. برنج قهوه ای، اگرچه پروتئین کمتری در حدود 2.6 گرم در هر 100 گرم دارد. هنگامی که با حبوبات ترکیب می شود تا پروفایل های اسید آمینه مکمل ایجاد کند، می تواند ارزشمند باشد.

در زیر یک جدول سریع نشان داده شده است که برخی از منابع گیاهی پروتئین را به همراه محتوای پروتئین آنها و اطلاعات اضافی تغذیه در هر 100 گرم از هر ماده نشان می دهد.:

کلید پروتئین های گیاهی تنوع است. همانطور که TrainWell توضیح می دهد، مصرف انواع پروتئین های گیاهی در طول روز تضمین می کند که تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد عضلات را دریافت می کنید. این تنوع همچنین انواع ریزمغذی ها را فراهم می کند که از سلامت و عملکرد کلی حمایت می کند.

پروتئین های گیاهی یک مزیت اضافی ارائه می دهند: پایداری. تولید آن‌ها معمولاً به منابع کمتری نیاز دارد و انتشار گازهای گلخانه‌ای کمتری نسبت به جایگزین‌های حیوانی ایجاد می‌کند، که باعث محبوبیت فزاینده‌ای در میان ورزشکاران دوستدار محیط‌زیست می‌شود که برای ایجاد توده عضلانی از طریق شیوه‌های تغذیه پایدار تلاش می‌کنند.

مکمل های پروتئینی: راحتی و تغذیه هدفمند

انواع مکمل های پروتئینی و ویژگی های آنها

هنگام ساخت توده عضلانی، مکمل های پروتئینی تغذیه متمرکزی را ارائه می دهند که بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام به آن اعتماد دارند. هر نوع دارای خواص منحصر به فردی است که آن را برای نیازهای خاص مناسب می کند. در اینجا یک PDF برای بارگیری / چاپ برای تصمیم گیری و انتخاب آگاهانه وجود دارد –

فعلاً در اینجا متوقف می‌شویم، زیرا این اطلاعات در مورد پروتئین کامل غذا در مقابل مکمل‌های پروتئینی بسیار جامع است.

در مقاله بعدی من که به زودی منتشر می شود، یاد خواهیم گرفت که چگونه از مکمل های پروتئینی و پروتئینی رژیمی به طور استراتژیک برای بهبود سلامت خود استفاده کنیم.

نظرات خود را در نظرات زیر ارسال کنید-